Οι μύες στην κοιλιακή χώρα και οι πλευρές είναι οι μύες που αποτελούν το κορσέ. Ως εκ τούτου, το έργο τους περιλαμβάνει πολλά αλληλένδετα μύες που βρίσκονται στο πίσω και το τέντωμα μέσα από την περιοχή των γλουτών στο μέτωπο και το εσωτερικό των μηρών. Κάνετε κάποιες αλλαγές στον τρόπο ζωής και την άσκηση για την απώλεια βάρους κοιλιών και τις πλευρές στο σπίτι, για να πάρει το σχήμα των ονείρων σας.
Η στρατηγική της αδυνατίσματος κοιλιάς και των πλευρών
Το λίπος στην κοιλιά φαίνεται αισθητικά άσχημο. Επιπλέον, μπορεί να επηρεάσει την υγεία σας, αν όχι να περιορίσουν την ανάπτυξη. Ο καθιστικός τρόπος ζωής είναι ένας από τους κύριους λόγους για την εμφάνιση της κοιλιάς. Η έλλειψη τακτικής άσκησης και η χαμηλή φυσική δραστηριότητα, σε συνδυασμό με την υπερκατανάλωση τροφής οδηγεί σε εναπόθεση λίπους γύρω από τη μέση. Ακόμη και σε απουσία του υπερβάλλοντος βάρους, η κακή στάση του σώματος και την αδυναμία των μυών στην περιοχή αυτή να προκαλέσει συσσώρευση λίπους στην κοιλιά και τα πλευρά. Μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι να φέρει τους μυς τόνος, για να πάρετε μια λεπτή μέση. Αν νομίζετε ότι μόνο η δίαιτα θα σας βοηθήσει να κάψετε το λίπος της κοιλιάς, κάνετε λάθος. Διατροφή προάγει συνολικά την απώλεια βάρους, αλλά δεν θα είναι σε θέση να επηρεάσουν την τελεία στην κοιλιά και τα πλευρά. Ασκήσεις αντοχής με χαμηλή ένταση παρέχουν υψηλό ρυθμό του μεταβολισμού και να βοηθήσει να κάψετε θερμίδες πιο γρήγορα. Θα πάρετε μια μεγαλύτερη επίδραση από την άσκηση για την απώλεια βάρους πλαγίως, ότι αν ακολουθήσετε αυτές τις συμβουλές:
- Κίνηση από τη μέση, τα ισχία πρέπει να είναι στάσιμος.
- Κρατήστε τους κοιλιακούς μυς ένταση σε όλη την άσκηση.
- Αναπνεύστε βαθιά – ενισχύει το κοιλιακό μύες και να προστατεύει το κάτω μέρος της πλάτης.
Οι ασκήσεις θα πρέπει να περιλαμβάνει μεγάλη ποσότητα των μυών και χάνουμε πολύ ενέργεια για να παρέχουν μια έντονη καύση θερμίδων. Εδώ έρχεται να βοηθήσει η προπόνηση υψηλής έντασης και καύση λίπους προπόνηση. Η επιτυχία είναι το 80% εξαρτάται από την κατανάλωση υγιεινών τροφίμων. Διατηρήστε μια ισορροπημένη διατροφή με επαρκείς ποσότητες των μακρο-και μικροθρεπτικών συστατικών. Φάτε τα τρόφιμα που παρασκευάζονται στο σπίτι, και να περάσει από το γρήγορο φαγητό και τα έτοιμα γεύματα. Αν ακολουθήσετε μια υγιεινή διατροφή σε συνδυασμό με τακτική άσκηση για 30-45 λεπτά 4-5 μέρες την εβδομάδα, το βάρος θα μειωθεί σταδιακά, και το λίπος στο στομάχι μου και τις πλευρές για να λιώσει.
Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την κοιλιά και τα πλευρά
Θα πρέπει να επιτρέψετε στο σώμα σας δεν χρησιμοποιείται για το ίδιο το είδος της εκπαίδευσης. Για να το κάνετε αυτό, μερικές φορές εναλλαγή μεταξύ των ασκήσεων:
- άμεση και αντίστροφη κρίσιμες στιγμές πλευρά, συμπεριλαμβανομένης της μπάλα.
- καταλήψεις με βάρη;
- οι κάμψεις με αλτήρες;
- πόδι κούνιες και στοιχεία από αερόμπικ βήμα.
Για τα 15 λεπτά προθέρμανση πριν από κάθε προπόνηση ιδανική για τρέξιμο, σχοινάκι ή ποδήλατο.
Άμεση στρίψιμο που βρίσκεται στο πίσω μέρος.
Τίποτα δεν θα κάνει το κάψετε το λίπος της κοιλιάς γρηγορότερα από κρίσιμες στιγμές. Η άσκηση αυτή έχει πολλές παραλλαγές. Μην κρατάτε την αναπνοή σας όταν τρέχετε. Επαναλάβετε 2-3 σετ από 10 φορές. Λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα ή να αυξήσει την σωστή γωνία. Κρατήστε τα χέρια διπλωμένα στο στήθος σας – ώστε να μπορείτε να αποφύγετε την υπερβολική πίεση στο λαιμό και τους μυς.
Σφίξτε τους κοιλιακούς μυς σας, όπως μπορείτε να εκπνεύστε και σηκώστε το σώμα. Για την εισπνέουν χαμηλώστε τον εαυτό σας στο πάτωμα. Ίδια αρχική θέση, αλλά κατά την ανύψωση του κορμού γείρετε το αριστερό σας ώμο προς τα δεξιά, κρατήστε τη δεξιά πλευρά στο πάτωμα. Στη συνέχεια, κάνουμε αυτή την κίνηση προς την άλλη κατεύθυνση. Μπορείτε ταυτόχρονα να χαμηλώστε τα γόνατά σας προς το πάτωμα προς την αντίθετη κατεύθυνση – αυτό θα εστιάσει την κίνηση των πλάγιων μυών. Από την αρχική θέση είναι η άσκηση γίνεται με τα πόδια, όχι τους ώμους. Δύναμη για να λειτουργήσει το κοιλιακό μύες και να μην χρησιμοποιούν την ορμή από το να αιωρούνται τα πόδια. Στην περίπτωση αυτή, τα Πόδια στο πάτωμα και την άσκηση μπάλα υποστηρίζει το κάτω μέρος της πλάτης, τους ώμους είναι βάρος. Από αυτή τη θέση μπορείτε να εκτελέσετε άμεση και πλευρική το στρίψιμο. Δεν θα πρέπει να ληφθούν, εάν σηκώστε το σώμα, ανυψώστε τον κορμό σε γωνία 30-40 βαθμούς – αυτό θα σώσει την πλάτη σας από τη ζημία. Όλες οι κινήσεις εκτελούνται αργά.
η γέφυρα
Αυτή η άσκηση ενεργά δεσμεύει τους κοιλιακούς μυς και τους γλουτούς. Έχει, επίσης, διάφορες ποικιλίες από τη βασική έως προχωρημένο επίπεδο. Κάνεις 10-12 επαναλήψεις για 2 σετ. Εξασφαλίζει την στροφή πίσω, ανασηκώνοντας τους γλουτούς. Εκτελείται από την θέση που βρίσκεται στην πλάτη με τα γόνατα λυγισμένα, τα πόδια να ακουμπούν στο πάτωμα. Στην εκπνοή, σηκώστε τους γλουτούς σας, σφίξτε τους κοιλιακούς μυς σας. Παύση στην κορυφή και να κατέβει σιγά-σιγά στο πάτωμα. Προηγμένη έκδοση υποθέτει ότι θα κρατήσει μια ισορροπία με το βάρος στο ένα πόδι, ενώ το άλλο τεντωμένο, μέχρι το ανώτατο όριο. Σε αυτή την περίπτωση, η άσκηση είναι περιπλέκεται από το πρόσθετο βάρος. Βάλτε στην κοιλιά τηγανίτα από τη ράβδο κλειδώματος ή τους γοφούς στο μπαρ.
Το κενό στην κοιλιά
Αυτή η άσκηση είναι επίσης γνωστό ως τέσσερις-σημείου, εγκάρσιο κοιλιακό κενό. Κενή ασκήσεις για τους μυς του στομαχιού επικεντρωθεί στην αναπνοή και όχι σε αύξηση του καρδιακού ρυθμού. Θα πρέπει να γίνεται με άδειο στομάχι.
- Το κενό στην κοιλιά της θέση σε όλα τα fours. Στην εκπνοή σφίξτε τους κοιλιακούς μυς και κρατήστε αυτή τη θέση για 15-30 δευτερόλεπτα.
- Κάνω διάφορες παραλλαγές σε αυτή την άσκηση καθιστοί, όρθιοι ή ξαπλωμένοι.
Λουρί
Αυτή η άσκηση εκπαιδεύει τους μυς στην περιοχή της κοιλιάς, των μηρών και το κάτω μέρος της πλάτης. Χρήση παραλλαγών των σανίδων για να εκπαιδεύσει όλες τις μυϊκές ομάδες του σώματος. Προσπαθήστε να κρατήσετε την πλάτη σας ίσια και δεν ΚΡΕΜΆΕΙ στον ώμο ζώνη. Αποχή σε αυτή την κατάσταση, όπως μπορείτε. Βαθμιαία αυξήστε το χρόνο και να συνεχίσει να λειτουργεί το μπαρ στο μήκος του βραχίονα. Στην προηγμένη έκδοση αυτής της άσκησης, μπορείτε να σηκώστε το ένα χέρι ή το πόδι του πάνω από το πάτωμα. Κρατήστε το μηρό πάνω από το πάτωμα σε μια περίπλοκη, σηκώστε το ένα πόδι επάνω – αυτό θα κάνει τη σκληρή δουλειά από την πλευρά τους μυς και τα ισχία.
- Αντίστροφη σανίδα-σαν γέφυρα μόνο, δεν στηρίζονται στους ώμους και τους αγκώνες ή την παλάμη του χεριού σας.
- Σανίδα πάνω στην μπάλα.
Κάντε μια βόλτα με την μπάλα, έτσι ώστε να υποστηρίζονται τα πόδια του και τα χέρια του βρίσκονται στο πάτωμα κάτω από τον ώμο ζώνη. Η ασταθής θέση των ποδιών στην μπάλα απαιτεί τη χρήση επιπλέον μύες-σταθεροποιητές.
Ασκήσεις αναπνοής για να μειώσει τη μέση και τις πλευρές
Χρησιμοποιούνται ασκήσεις αναπνοής για να αφαιρέσετε την κοιλιά και τα πλευρά.
Υπάρχουν 2 τύποι του εξοπλισμού. Για να πάρει μια επίπεδη κοιλιά αποτελεσματική bodyflex, occisis. Σε μια πρώτη υλοποίηση η τεχνική περιλαμβάνει τη ροή του οξυγόνου στο χώρο από την καύση του λίπους. Για να το κάνετε αυτό με άδειο στομάχι, να εκτελέσει τις ασκήσεις, κατά τις οποίες δίνεται ιδιαίτερη προσοχή στην αναπνοή. Η εκπνοή αντικαθίσταται από μια βαθιά ανάσα, στη συνέχεια εκπνέεται απότομα η αναπνοή. Οι ασκήσεις εκτελούνται, ενώ η αναπνοή συνελήφθη. Διαρκεί έως και 10 δευτερόλεπτα. αυτό σας βοηθά να χάσετε το λίπος. Μαθήματα bodyflex διαρκεί 15 λεπτά, κατά την οποία διενεργούνται αποτελεσματικές ασκήσεις για αδυνάτισμα στην κοιλιά και την πλάτη:
Προπόνηση πόδια χώρια, ελαφρώς λυγισμένα, το σώμα ελαφρά γερμένο προς τα εμπρός, παλάμη στηρίζεται ελαφρώς πάνω από τα γόνατα. Άρχισε να αναπνέεις βαθιά με την προσπάθεια να αναγκάζει τον αέρα για την πλήρη απελευθέρωση του πνεύμονα, γρήγορα να εισπνεύσει τη μύτη πλήρη πληθωρισμού της κοιλιάς. Έντονα εκπνέετε τον αέρα από το στόμα, το στομάχι, διακοπή της αναπνοής για 10 δευτερόλεπτα. Για να επαναλάβετε το συγκρότημα.
- Βάλτε τα πόδια πλάτος πέρα, λυγίστε τα γόνατα, τα χέρια να βάλει ακριβώς πάνω από το γόνατο, για να κάνετε την άσκηση με την αναπνοή. Κάτω αριστερό του χέρι, το έβαλε τον αγκώνα στο αριστερό γόνατο, σηκώστε το δεξί πόδι στο πλάι με μια μεγάλη κάλτσα χωρίς σκίσιμο στο πόδι. Το δεξί χέρι να σηκώσουμε το κεφάλι, κρατήστε πατημένο το μέχρι να αισθανθείτε το τέντωμα στο πλάι. Για τη διεξαγωγή ενός κύκλου 5 επαναλήψεις, θα αλλάξουν χέρια.
- Καθίστε στο πάτωμα για να βάλετε τα πόδια σας από την άλλη, για να λυγίσει. Το δεξί χέρι για να κρατήσει το αντίθετο γόνατο, το αριστερό χέρι να ρίξει πίσω από την πλάτη. Κάνει μια αναπνευστική άσκηση, σήκωσε το αριστερό γόνατο για τον εαυτό τους συν σώμα που περιστρέφεται, ένιωσε την ένταση στη μέση. Κοίτα πίσω για να τεντώσει τη μέση, εξωτερική πλευρά του μηρού. 5 επαναλήψεις, να ανταλλάξουν τις πλευρές.
Όταν χρησιμοποιείτε το σύστημα occisis όχι απότομη ανάσες αντί για σύντομες ανάσες. Σωστή τεχνική: 1 βαθιά ανάσα, 3 δυσκολία στην αναπνοή, μια βαθιά ανάσα, εκπνεύστε 3 φως. Επαναλάβετε αποτελεσματική τεχνολογία μπορεί να είναι έως και 30 φορές μετά από ένα γεύμα. Αυτή η τεχνική διεγείρει την obliques, κοιλιακούς, η οποία μείωσε το ένα τέταρτο της ώρας μέχρι και 250 φορές. Βοηθά να απαλλαγούμε από το λίπος αντιαισθητικές ρυτίδες, κάνει την κοιλιά σας επίπεδη.
Φόρτιση κοιλιών αδυνατίσματος και τις πλευρές
Όταν θέλετε να χάσετε βάρος, θα πρέπει σε τακτά χρονικά διαστήματα (4 φορές την εβδομάδα) για να πραγματοποιήσει μια έντονη προπόνηση, ασκήσεις αποτελεσματικές ασκήσεις. Στη γυμναστική, μπορείτε να συμπεριλάβετε τις ακόλουθες ασκήσεις:
Ξαπλώστε στην πλάτη σας, ισιώστε τα χέρια σας με τις παλάμες να ακουμπούν στο πάτωμα. Αργή πόδια σε συνδυασμό με τα τακούνια της κοιλιάς, γρήγορα ισιώστε τα πόδια.
- Ξαπλωμένος ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατα και φτέρνες δεν δάκρυ, τα χέρια πίσω από το κεφάλι με ένα διαζύγιο αγκώνα. Εκπνέετε, ανασηκώστε τον κορμό προς τα γόνατα, να ξαπλώσει με τα χέρια τεντωμένα κατά μήκος του σώματος, να μετακινήσετε τα πόδια για να αγγίξει τα δάχτυλα των ποδιών από το Χαλί πάνω από το κεφάλι του. Για να επιστρέψετε Yip, να αυξήσει τα πόδια μέχρι 20 cm, κρατήστε για 10 δευτερόλεπτα.
- Κάτσε κάτω, κρατώντας την πλάτη σας ίσια, τα χέρια στα ισχία για να τεντώσει τους κοιλιακούς μυς, σιγά-σιγά να ξαπλώσει πίσω με την τήρηση του γωνία 90 μοιρών μεταξύ του σώματος και τα πόδια ίσια.
- Ρηχά καταλήψεις με ένα φορτίο – σιγά να καθίσει πίσω σε ένα φανταστικό καρέκλα, να σταθεί σε θέση να ισιώσει επάνω. Για να περιπλέξει είναι δυνατόν να κατάληψη στο ένα πόδι, να στρίψει το Στεφάνι.
Επιπτώσεις ασκήσεις για την απώλεια βάρους κοιλιών και τις πλευρές
Σταθερή απόδοση, ακόμη και μερικά σωματική άσκηση είναι μερικές φορές μια πρόκληση για πολλά dieters. Πράγματι, δεν μπορεί ο καθένας να πιέσω τον εαυτό μου καθημερινά για να δώσουν προσοχή στο άθλημα, αλλά επειδή η πλειοψηφία αποφασίσει ότι μια σωστή διατροφή θα είναι αρκετό. Ωστόσο, μια τέτοια προβληματικές περιοχές όπως το στομάχι και τα ισχία είναι πολύ δύσκολο να ισιώσει έξω μόνο με ένα έλλειμμα θερμίδων. Με την ευκαιρία, πώς να δημιουργήσετε ένα έλλειμμα θερμίδων διαβάστε εδώ. Όγκοι, φυσικά, θα μειωθεί, αλλά ένα επίπεδο στομάχι δεν θα είναι όλα. Να κοιλίτσα είναι επίπεδη, θα πρέπει να έχουν τονισμένα κοιλιακούς μυς. Αν είναι αδύναμοι, η κοιλιά θα εξακολουθεί να κολλήσει έξω, σχηματίζοντας μια άσχημη γραμμή σιλουέτα. Λοιπόν, για να σφίγγουν οι κοιλιακοί μύες είναι μόνο ένας τρόπος – αποτελεσματικές ασκήσεις για την απώλεια βάρους κοιλιών και τις πλευρές. Επιπλέον, η σωματική άσκηση είναι, φυσικά, βοηθά να χάσετε βάρος πιο γρήγορα.
5 ασκήσεις για την απώλεια βάρους κοιλιών και τις πλευρές
Πρώτα, ας μιλήσουμε για τις πλευρές. Υπάρχουν μια σειρά από απλές αλλά αποτελεσματικές ασκήσεις που βοηθούν να μειώσει τις πλευρές και να σφίξετε τους μυς της κοιλιάς. Εξετάσει τις 5 ασκήσεις για την απώλεια βάρους κοιλιών και τις πλευρές που είναι εγγυημένα για να κόψετε το σχήμα. Τα τρία πρώτα του παρουσίασε κατευθύνεται προς τις πλευρές και να βοηθήσει να είναι εύκολο και αρκετά γρήγορα για να απαλλαγούμε από τα περιττά συσσωρεύσεις σε αυτή την περιοχή. Αυτές οι ασκήσεις θα είναι αρκετά για να απαλλαγείτε από το περιττό, αλλά όχι για να ταράξει τα πλάγια κοιλιακούς μυς, με συνέπεια την αύξηση του μεγέθους της μέσης. Τα υπόλοιπα δύο να βοηθήσει να σφίγξει το abs και να επιτευχθεί ένα επίπεδο στομάχι.
- 1 Πλαγιές. Αρχική θέση – πόδια στο άνοιγμα των ώμων, τα χέρια λυγισμένα στους αγκώνες, αναμονή στη μέση. Εναλλακτικά λυγίσει στο πλάι, ενώ μπορείτε να τραβάτε το ένα χέρι προς την πλαγιά. Αν γέρνεις προς τα δεξιά και, στη συνέχεια, τράβηξε το αριστερό χέρι και αντίστροφα. Επαναλάβετε 30 φορές. Αυτή η άσκηση είναι πολύ απλή, αλλά πολύ αποτελεσματική. Χρειάζεσαι δύο ή τρεις προσεγγίσεις, μπορείτε να επαναλάβετε κάθε μέρα.
- 2 περιστρέψτε το περίβλημα. Αρχική θέση – πόδια πλάτος των ώμων, τα χέρια στο ύψος του στήθους, το συμπέρασμα βούρτσα μέσα στο κάστρο. Γυρίστε πίσω, προσπαθεί για την πλήρη ανάπτυξη του κορμού, τα πόδια και την λεκάνη, αφήστε το και πάλι. Κάνω 20 φορές κάθε τρόπο, δύο έως τρεις προσέγγιση.
- 3 Συστροφή. Αρχική θέση – ξαπλώστε ανάσκελα, κρατήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι, τα πόδια να ακουμπούν στο πάτωμα, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα. Σηκώστε τον κορμό προς τα γόνατα, τη σειρά του, να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 10 φορές σε κάθε κατεύθυνση. Αυτό θα είναι αρκετό για ένα ή δύο προσεγγίσεις.
- 4 η ανύψωση του κορμού. Υπάρχουν δύο παραλλαγές αυτής της άσκησης. Το πρώτο έχει ως στόχο την ενίσχυση της άνω κοιλιακούς σας, και το δεύτερο σας επιτρέπει να εργάζεστε κάτω κοιλιακούς. Έτσι, ξάπλωσε στο πάτωμα, τα πόδια λυγισμένα τα γόνατα, τα πόδια να ακουμπούν στο πάτωμα, τα χέρια κρατούσε πίσω από το κεφάλι. Κόψτε ωμοπλάτες από το πάτωμα, το πηγούνι καταρτιστεί, το σώμα πλήρως μεγάλωσε, πάρε την αρχική θέση. Εκτελέσει δύο στα τρία σετ των 12-15 φορές. Στην δεύτερη παραλλαγή κάνουμε όλοι το ίδιο, μόνο το σώμα έθεσε πλήρως, τραβώντας το στήθος στα γόνατα.
- 5 το πόδι αυξάνει. Ξαπλώστε στο πάτωμα, τα χέρια να ακουμπούν στο πάτωμα, κρατήστε το στο πλάι, χαμηλά στην πλάτη πατήσει καλά στο πάτωμα. Τα πόδια σηκωμένα δείχνουν αντί για το σώμα και σιγά-σιγά να μειώσει πραγματοποιήθηκε για 1-2 δευτερόλεπτα περίπου 5-10 cm από το δάπεδο και να αυξήσει και πάλι. Επαναλάβετε την άσκηση 15-20 φορές, δύο ή τρεις προσεγγίσεις.
Αποτελεσματικές ασκήσεις κοιλιακών
Είναι δύσκολο να επιτύχει την τέλεια εικόνα, ειδικά σε τέτοιες "δύσκολες" περιοχές όπως η κοιλιά και τη μέση. Για να διατηρήσετε το βάρος σας, να κρατήσει τη λεπτή μέση, επίπεδη κοιλιά σε ηλικία 40 ετών γίνεται ένα πραγματικό πρόβλημα. Αλλά τίποτα δεν είναι αδύνατο. Αποτελεσματικές ασκήσεις που προσφέρονται από το έμπειρο εκπαιδευτή γυμναστικής Γκέι Gasper, εγγυημένη για να σας επιτρέψει να λεπτή μέση και επίπεδη κοιλιά. Γκέι Gasper έτσι ονόμασε το συγκρότημα "abs για τα ομοιώματα". Για κάθε άσκηση που προτείνεται, είναι επίσης πιο περίπλοκη τροποποίηση στο προηγμένο επίπεδο, ή αντίστροφα η ελαφριά έκδοση, εάν το πρώτο στάδιο είναι δύσκολο να αντιμετωπίσουν ακόμη και το βασικό επίπεδο. Δεν χρειάζεται ειδικός εξοπλισμός ή βλήματα, το μόνο που χρειάζεται ένα Χαλί. Τόσο πολύπλοκο για ένα επίπεδο στομάχι Γκέι Gasper είναι ιδανικό για εξάσκηση στο σπίτι. Γκέι Gasper προτείνει να συνδυάσετε ασκήσεις κοιλιακών με αερόβια άσκηση και μια ισορροπημένη διατροφή, γιατί μόνο μια ενιαία ταλάντευση του τύπου δεν είναι αρκετό για μια επίπεδη στομάχι. Κάψτε το λίπος δεν μπορεί να είναι μόνο μια συγκεκριμένη περιοχή, χωρίς αερόβια άσκηση και μια ισορροπημένη διατροφή για επίπεδη κοιλιά δεν το πάρει, αλλά ακόμη και αντλείται κοιλιακούς θα κρύψει το στρώμα του υποδόριου λίπους. Ακολουθώντας τις συστάσεις αυτές, σε 2-3 μήνες Θα είναι εγγυημένη για να πάρετε μια λεπτή μέση και επίπεδη, όμορφη κοιλιά. Ναι, δυστυχώς, αυτό δεν είναι μια γρήγορη διαδικασία. Αλλά το πρώτο κίνητρο αποτελέσματα που μπορείτε να δείτε σε δύο εβδομάδες, αν ασκούν μέσω της ημέρας.